Pangrattato Panko: nutrizione, benefici e usi

Il panko è un ingrediente sempre più popolare in Occidente, poiché questo versatile tipo di pangrattato aggiunge una soddisfacente croccantezza a numerosi piatti.

Originario del Giappone, il panko conferisce agli alimenti una consistenza più leggera e croccante rispetto al tradizionale pangrattato occidentale, più pesante e croccante.

Nella cucina giapponese, il panko è stato a lungo utilizzato come rivestimento croccante per piatti come il pollo katsu e la tempura.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sul pangrattato panko.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di pangrattato panko fornisce circa (1):

Come puoi vedere, il panko è povero di gran parte dei nutrienti, sebbene fornisca una piccola quantità di carboidrati e proteine.

Il suo scarso profilo nutrizionale è in gran parte dovuto ai suoi ingredienti. In genere è composto da farina di frumento raffinata e una manciata di altri ingredienti come lievito, sale e zucchero di canna, che non offrono molti nutrienti.

Sebbene i cereali integrali siano ricchi di sostanze nutritive, la farina di frumento raffinata ha subito una lavorazione che rimuove crusca e germe. Pertanto, il prodotto finale è molto più povero di fibre, proteine, vitamine e minerali (2).

Panko fornisce piccole quantità di carboidrati e proteine. Altrimenti offre poco valore nutrizionale poiché il suo ingrediente principale è la farina di frumento raffinata.

Se ti stai chiedendo quale tipo di pangrattato scegliere, potresti chiederti cosa differenzia il panko originario del Giappone dagli altri tipi di pangrattato.

Per cominciare, il pangrattato normale può essere preparato con qualsiasi tipo di pane, mentre il panko è fatto solo con pane bianco senza crosta. Pertanto, il panko assorbe meno olio rispetto al normale pangrattato, quindi è generalmente più croccante e più delicato al morso (3).

Inoltre, il panko ha poco o nessun sapore, mentre il pangrattato normale viene spesso mescolato con i condimenti. Ad esempio, il pangrattato italiano include basilico, origano e altre erbe popolari nella cucina italiana.

Per usi culinari, il panko è comune nei piatti giapponesi come il katsu e la tempura, poiché aggiunge una consistenza leggera e croccante. Puoi anche provare a usarlo come pastella leggera o aggiungerlo come rivestimento per filetti di pesce o carni leggermente fritte.

Il pangrattato normale viene spesso utilizzato per ripieni, impanature per carni fritte e sformati o come legante per polpette e pagnotte.

Il valore nutrizionale del pangrattato è simile indipendentemente dal tipo. Tuttavia, il pangrattato integrale contiene leggermente più fibre e minerali rispetto al panko o al pangrattato normale.

Questo grafico mette a confronto 1 oncia (28-30 grammi) di pangrattato panko, normale e integrale (1, 4, 5).

Come puoi vedere, il pangrattato integrale è una buona fonte di ferro e anche una discreta fonte di calcio.

Mentre il panko è fatto con pane bianco senza crosta ed è croccante e leggero, il pangrattato normale è fatto con qualsiasi tipo di pane e ha una consistenza più croccante. I valori nutrizionali sono abbastanza simili, ma il pangrattato integrale vanta più fibre e minerali.

Il panko ha una bassa densità di nutrienti poiché contiene pochissimi nutrienti ma contribuisce comunque all'apporto calorico. Tieni presente che le diete ipercaloriche con un basso valore nutrizionale sono collegate ad un aumento del rischio di malattie croniche (6).

Inoltre, poiché il panko viene spesso utilizzato come rivestimento per i cibi fritti, corri il rischio di mangiare più cibi fritti se mangi comunemente piatti a base di panko.

Il processo di frittura aumenta significativamente il contenuto calorico e di grassi complessivo di un piatto senza aggiungere sostanze nutritive. Infatti, un elevato consumo di cibi fritti è collegato a malattie cardiache e altri rischi per la salute (7, 8, 9, 10).

Tuttavia, il panko può comunque far parte di una dieta sana se consumato in piccole quantità.

Come punto di partenza, goditi circa 1/4 di tazza (circa 30 grammi o 1 oncia) di panko nei tuoi piatti e aggiusta leggermente in base alle preferenze. Questa è la quantità tipica utilizzata nei piatti tradizionali ed è considerata una porzione a basso contenuto calorico e a basso contenuto di nutrienti.

Anche usare piccole quantità come abbellimento per piatti leggermente fritti, piuttosto che grandi quantità in piatti fritti, può aiutarti a usare il panko con moderazione.